营养学专家、新锐健康管理专家西木博士有关“营养革命”的论点风靡一时。日前，他作客人民网，与网民交流畅谈饮食方式对身体健康的影响，不少观点值得关注。健康版特节选部分谈话内容，供读者参考。编者
作为刚过温饱生活的发展中国家，中国为什么爆发富贵病：2亿6千万人超重和肥胖，1亿6千万人高血压，1亿6千万人血脂异常；每20秒有一个人死于心脑血管疾病，每15秒有一个人患癌症，每10秒有一个人得糖尿病……中国人为什么容易得糖尿病？中国人为什么踢不好足球？我们为什么多睡午觉，近视的人多？
什么叫“营养革命”
大家好！我是从美国回来的，通过我自己的经历也看了美国人的经历，现在主要想告诉大家如何避免我走过的弯路，以及美国人在饮食上走的弯路。
营养革命是一种什么概念？
第一层意思，我们现在所爆发的富贵病，我们普通的观点是认为大鱼大肉吃多了，我们现在一个新的观点认为不是，大鱼大肉其实中国人吃得不够多，是什么东西吃多了呢？恰恰是精制的糖和精制的淀粉，包括我们现在吃的各种细粮和含糖饮料。传统的观念认为，淀粉和糖是有营养的，其实这些东西都是碳水化合物，只能给人体提供热量，没有什么别的营养。
第二层意思是说精制的糖和淀粉是有害的，而天然的脂肪其实是有用的。
第三层意思，我们整个健康的饮食是什么呢？不是我们现在所说的不能吃大鱼大肉，吃接近素食的东西喝含糖饮料。恰恰相反，我们实际上要吃无糖低碳这样的食品，同时营养丰富，这一类食品国内叫做露卡素食品，这类食品恰恰包括了各种蔬菜、鱼肉等等。
近视眼和营养有关吗
中国人近视率高居世界前列！大陆小学生近视率上升到近40%，初中生达到60%，高中生达到70%！台湾小学生近视率世界第一！
为什么中国人多近视呢？这也跟我们饮食习惯有很大的关系。我又讲眼睛的营养，眼睛是生物体，它调节的时候需要眼睛肌肉的弹性。尤其是学生，小学生更严重，我们的儿童是手中无糖心中就慌，他们摄入的糖更多。糖很粘，可以把身体里胶原蛋白粘在一起，使肌肉失去弹性，当眼睛肌肉失去弹性的时候，就会产生近视，因为无法调节远距离。所以我们摄入大量的米面之后，导致眼睛糖化有余。另一方面营养不足，眼睛最需要的是三种营养，第一在维生素里是维生素A，这个东西大部分是含在动物类的食品中，如果是含在胡萝卜，你只吃胡萝卜也消化不了，（维生素A）必须和脂肪结合，不融于水。换句话说（无脂肪）素食吸收不了维生素A。第二，矿物质里面有一种硒元素，大部分是分布在眼睛里面，动物里面鹰的眼睛最好，鹰眼里含硒的量是人眼的一百倍，什么里面含硒呢？恰恰是动物类的食品、海鲜和粗粮。
最后一个非常重要的营养就是脂肪酸，眼睛里有油就是DHA，主要含在深海鱼、核桃、亚麻子、亚麻油里。DHA它好，但它容易破坏，因为它是多不饱和脂肪酸，所以不能加工太多，也不能温度太高。我们经常吃鱼也是炸一下，就把它炸得七七八八的，要不就是你没吃到这个鱼，要么这个鱼的吃法有问题，最后也摄入不了DHA。由于我们的垃圾食品和精加工，我们摄入的维生素A、硒元素和DHA在减少，尤其是我们的学生和儿童，结果导致他们眼睛糖化有余，糖分不足，不得近视眼才怪呢。
踢不好足球和营养有关吗
中国人为什么足球踢不过外国人？这和营养是不是有关系？
我认为有很大的关系。大家想一下，成吉思汗为什么能够横扫中原、横扫欧亚，他的部队就是吃羊肉，饮食也是一个重要的原因。踢足球要求的素质很高，在我看来，足球无非就是一个文明的竞技场和格斗场，要求很高的素质。
中国的运动员小的时候，和我们大家一样，主要吃粮食和熟食为主，这样就导致了我们缺乏优质蛋白，肌肉比较少，弹性比较差。再次，我们又强调糖作为快速的燃料和营养，其实作为一个快速的燃料是对的，碳水化合物和糖，或者是米、面，燃烧就是两到三个小时，甚至是两个小时左右，耐力比较差。但你如果吃的是肉类，蛋白质脂肪，就像烧炭烧油一样久，你吃粮食就像烧柴一样很快就没了，你吃肉可以“烧”得时间更长，耐力可以延长。
第三，反应问题。由于我们的运动员吃的粮食和熟食太多，就缺少很多很重要的脂肪酸，其中重要的一点就是Ω3，里面衍生一个东西就是DHA，DHA恰恰是大脑、眼睛和关节最需要的一个脂肪酸，我们运动员跟我们一样，其实相对缺乏它。缺乏它的话，你的眼睛转不动、脑子转不动，关节转不动，反应就会慢。
最后，因为我们基本上粮食吃太多，肉食吃得太少，熟食吃得太多，生食吃得太少，我们斗志方面就不如别人。如果你从小就吃带血的生肉，你会充满野性，就像李小龙一样所向披靡。李小龙就喜欢吃生牛肉和日本料理，吃很多生鱼，他的饮食营养也决定了他的成功。
亲身经历让我“戒糖低碳”
我是1988年去美国的，那时候美国正在推行我们现在所说的东西，胆固醇可怕、脂肪可怕、热量可怕，我们吃什么呢？实际上就吃三低的食品，低热量、低脂肪、低胆固醇。基本上是不能吃动物性的食品，主要吃植物性的食品。我在美国有若干年每天早晨吃的是面包，中午吃三明治，主要是吃外面那一层，晚上爱吃面条。我是西北人，我主要吃面条，也吃土豆。实际上我也摄入大量的碳水化合物，接着我的身体变得越来越差。
我基本上到了亚健康和疾病的边缘，我统计一下估计有十来种非常不舒服的症状。第一个症状就是频繁的感冒，我差不多两三个礼拜感冒一次。第二，每天凌晨腹部会有疼痛，会拉肚子，我去看医生，医生说这是肠易激综合征。还有就是皮肤过敏会有皮炎、湿疹等等。还有睡眠非常差，我在床上躺的时间超过了9个小时，但上课的时候还会打瞌睡。还有就是出虚汗、晕车、流鼻血等等。
我们表面上看这些问题是工作压力大了，或者说是我们社会环境变了。实际上人类面临的压力在下降，因为生活和工作在改善。我们真正变化的是两个方面，一个是饮食变了，第二就是我说的环境是我们所呼吸的空气和饮水变了，我们的环境更加污染了，我们的饮食更加垃圾，像我过去一样，大家经常喝可乐，吃精制的米面，各种含糖的饮料和食品，肉类、鱼类、新鲜的蔬菜水果反而吃得不够。
美国人很早就认识到维生素的好处，所以我在很早的时候就补充多种维生素矿物质，这是其一，补充这个我的身体有所改善，但真正的革命性改善不是来自于微量元素，而是宏量元素的改变，就是露卡素的新理念。我们在2000年左右看到哈佛的研究报告和哈佛出的一本书，第一次认识到糖是慢性毒品，我第一个礼拜把糖给戒了。
简单地来讲，糖是会破坏牙齿，再严重一点，糖可以产生很多皱纹，糖很粘，可以把胶原蛋白粘在一起，使我们的皮肤失去弹性，更严重的来讲，吃糖的确可以导致糖尿病，科学家在老鼠身上做实验，你给老鼠喂足够的糖，老鼠会得糖尿病，会并发心脏病。
很多网友都有疑问，糖是我们所必须提供能量的一个物质，如果把糖戒掉了，我们所需要的糖怎么办、所需要的营养怎么办呢？
这个问题很好，根据我的经验，我第一个礼拜把可乐戒掉，而且任何东西都不加糖。第二个礼拜基本不吃细粮，包括白面包、白面条、白米饭都戒掉了，在化学上这些精制淀粉也是糖。恰恰相反，我的身体变得越来越好，我的睡眠原来在九个小时以上，我中间减到最短的五到六个小时，精力增加了。而且皮肤过敏的问题没有了，我刚才讲的十来种症状都消失了。其次从科学角度来讲，人体的确需要糖，但需要的量非常少，就是一部分血糖、一部分糖原，血糖是在血液里，糖原是在肝脏和肌肉里，为什么需要这个呢？因为我们在应急状态的时候，比如说突然老虎来了，你马上要跑一百米到两百米，这时候燃烧最快的是糖，我们可以利用血糖，血糖不够的话，可以从肝脏和肌肉里调出来糖原，如果还不够的话，身体可以启动转化机制，可以把身体内储存的蛋白转化为糖，实际上我们正常身体所需的糖量不到体重的1%，我们身体自身也可以合成糖。我们不需要直接去食用糖，我们所吃的蔬菜、水果里也含糖，这就够我们身体用了，而且这是比较好的糖。
我用营养调理的过程大概四个礼拜，整个睡眠和精力有了革命性的改善。大概有四个月，整个皮肤、身体、睡眠、感冒方面有非常大的改善。当然我现在已经超过四年，可以说整个人脱胎换骨。我现在在正常的情况下，也就是在没有什么突发的事情时，不会感冒，皮肤也不会过敏，肚子也不痛了，也不会拉肚子，尽管很多东西我都生吃。
除了无糖低碳之外，补充维生素矿物质，我还生吃很多食品，首先是蔬菜、水果，其次是动物类的食品。
多吃新鲜的动物性食物
我主张人应该以动物类食品为主。我们从小长到大的确吃了很多植物性的食品和粮食。中国五千年以来农业文明，我们也是吃很多粮食，但实际的人类进化有500万年，你只要研究饮食人类学，就会发现，500万年期间大部分是吃肉的。在农业文明之后，在烹调技术之后，我们才开始吃粮食，因为粮食是不能生吃的。在农业文明和烹调技术以前，换句话说，在5千年以前，我们基本上没有粮食可吃，我们基本上大量吃的是动物类食品和蔬菜水果。
有人问，吃了那么多动物类的食物，脂肪摄入多了就会发胖，高血脂、高胆固醇，这些东西会引起很多病症，怎么来解决呢？
这个问题问得很好。就像我们所讲的地球和太阳的关系，直观上来讲，一定是太阳绕地球转。但哥白尼告诉大家正好相反。他的（日星说）观点也是经过很久才被认识的。在营养学上，我们也处在转折的时期，直观上讲我们的确是吃的肉多长的肉多，吃的脂肪和胆固醇多，脂肪和胆固醇就多。但实际上恰恰相反，如果你吃得对的话。我讲一些直观的例子，大家可以把动物分为两类，一类是食草类动物，一类是食肉类动物。你会发现食肉类动物狮子、狼、老虎，他们的肚子是很小的，头颅很大。它们吃肉、吃脂肪、吃胆固醇，但是在野生的里面，基本上没有这些（肥胖和“三高”）问题。你可以做一个实验，如果你只给它们喂肉，它不会发胖；你要给它喂很多杂食，它一定会发胖。
另外，我们家养的猪和鸭子，当然不会喂肉了，这样不经济。我们基本上还是喂粮食和蔬菜类的东西，可是粮食和蔬菜吃进去转化成什么呢？我们吃猪肉和鸭肉都知道它们很肥，实际上吃进去的是碳水化合物，碳水化合物会刺激胰岛素分泌，这个会转化成血糖，血糖又会转化成体脂肪，体脂肪如果过多的话，会转化成血脂。如果你吃得对，换句话说，你不要油炸，不要放很多污染的东西，添加剂的东西，你吃天然的动物性食品一定没有问题。
胆固醇也是人们最害怕的一个问题。我有一次坐飞机，空中小姐问我，你吃鳗鱼还是吃另外一种食品，我说吃鳗鱼。她说，鳗鱼里胆固醇挺高的。我说，小姐你知道胆固醇有好的和坏的之分吗？实际上胆固醇分为高密度脂蛋白，它是好的。低密度的是坏的。高密度的密度比较高，不容易被氧化，恰恰相反，它可以平衡低密度的，而且能把甘油三酯从你体内带走，就像肠道里好的细菌和坏的细菌一样。你吃鸡蛋和肉类，里面会含有大量好的胆固醇，会增加你好的胆固醇，你去体检的时候不要只体检一个总胆固醇，一定要分好的坏的，恰恰在好的（胆固醇）少的时候，坏的（胆固醇）多的时候容易得心脏病。我现在告诉大家，你吃动物性的食品可以增加你好的胆固醇。坏的怎么样呢？你身体在正常情况下，如果你的胆固醇摄入超标的话，自然而然就把它排泄了，人体有这个能力，你不用害怕。
新鲜的肉和正确的烹调方法是什么？
我认为新鲜的肉，最宽的定义就是没有变质之前。烹调的方法，最佳的方法应该是，生吃。实际上日本人吃生鱼肉，德国人吃生牛肉，韩国人也吃，我自己生鸡蛋也敢吃。
任何生物，从植物、动物到人类，都是由细胞组成的，细胞的代谢和转化必须有酶的参与。酶是个“脆弱的家伙”，60摄氏度以上失去活性，所以经不起煎、炸、烧、烤，而食物中的各种维生素在加热的情况下也会被大量破坏。人体本身是天然食物的最佳加工厂，可以最充分地利用生食中的酶和营养。生食或是轻微烹调，可以最大限度地保留食物的营养成分。轻微烹调或未经烹调的食物不仅可以为人体提供最佳的能量和营养，同时还是身体最好的药物。例如，许多天然植物含有抗氧化剂，可以消灭自由基，对疾病有很好的预防和治疗作用。然而，对食物过度烹饪后，食物中的酶失去了活性、维生素和抗氧化剂被破坏、蛋白被歪曲、脂肪被氧化。
喝牛奶究竟好不好
身体的素质有一个方面跟牛奶有很大的关系，就是大小和高度。世界上身高最高的人，人类的珠穆朗玛哪里呢？就是在荷兰。荷兰的奶制品和牛奶人均销量是最高的。但是喝牛奶不等于你综合体能得到增加，更不等于健康和寿命的增加。
实际上，人类喝牛奶的历史比吃粮食的时间还要短，粮食是五千年到一万年的历史，牛奶不超过五千年，我们人类的基因其实不适合喝牛奶。具体来讲牛奶中有几种东西是非常有问题的，甚至是危险的。比如说牛奶里有白蛋白，它的氨基酸是很复杂的，如果婴儿在6个月内喝牛奶的话，得I型糖尿病的概率非常大。儿童的糖尿病爆发和牛奶的普及有很大的关系。第二，牛奶里面的确含有很多激素，尤其是现在用激素养的牛，激素就更多了。就是用生长激素养的牛，牛奶本身含有激素，但现在用生长激素养的牛含有更多的激素。它的确会使小牛在几个月内长大，由于激素的作用。但对于人来说，就很危险。因为它可以刺激我们身体对激素敏感的器官增生，比如说女孩子的乳腺和男人的前列腺，这就是现在发现喝牛奶越多的地方，乳腺癌和前列腺癌的发生率是越高的。
牛奶中含有钙是不假，牛奶里还含有镁，但是镁的含量只有钙的十分之一，实际上牛奶里含的钙很多，但由于含的镁不足，实际上你摄入的钙并不是很多。这是其一。其二，牛奶确实给你补充一些你需要的钙，但同时要带走你的钙。牛奶里有牛血清白蛋白，分解成复杂的氨基酸之后，可以把身体的钙带走。目前越来越多科学家认为，牛奶能够把你身体内带走的钙比给你补钙的还要多。现在有证据的支持，发现喝牛奶越多的国家，骨质疏松症患者越多。
所有补钙的食品和补镁的食品，一定要符合钙和镁的比例，我们人体才能吸收。我们强调吃大豆和喝豆浆，因为大豆里钙跟镁的比例跟人体内的比例差不多，所以对钙的吸收率还是相当好。
“三高”中老年该怎么吃
第一是从饮食开始，你应该摄入大量的绿灯食品，所谓的绿灯食品就是不含糖，碳水化合物相当低、营养特别丰富，我列了十大类，包括鱼类、海鲜、海藻、肉类、蛋类、动物的内脏、坚果种子、蔬菜、水果主要是低糖的水果，菌类等等。除了垃圾食品，不健康的包装食品，精制的主食、含糖的食品之外，剩下的东西都没有问题，主要吃这个为主。
第二，你如果已经出现了三高问题，由于你长期的饮食不是很营养。由于你每天还面临很多污染，会产生很多氧化，所以你需要额外地补充维生素矿物质和抗氧化剂，如果不是很清楚，最安全的是补多种维生素和矿物质以及抗氧化组合的片剂。
第三，运动，要适度运动，不能太剧烈。但每天必须运动，每天最好是45分钟以上。
第四，要大量喝水。喝水是非常有学问的，早晨你应该大量喝水，晚上也要喝水。因为睡眠的时候是需要补水的。另外在饭前半小时要大量喝水。每次一到两杯。饭后两个小时再喝水，（从饭前半小时到饭后两小时）中间这一段时间少喝水，可以保护你的胃液、保护你的消化系统。但是在这以外的时间尽管大胆的喝水，每天喝八到十杯，你喝十杯（200多毫升）都不会过。
什么是适当的运动？第一是有氧运动、第二是负重运动、第三是伸展运动，伸展运动你不会太过头，比如说太极、瑜伽，你也不要把肌肉拉伤了。负重运动也不要做身体不能承受的。最重要的就是有氧运动，就是增加心脏速度，但这个速度不能增加过多。有人可以死在跑步机就是这个道理，如果你的饮食很垃圾，你的身体很差，你跑得越快，你死得越快，就像火要是很小的话，风越大的话，火马上就灭了，火要是很旺的话，有风的时候火会变得很大。具体来讲，快走和慢跑应该适用于几乎所有的人，也是最佳的运动，也是最省钱的。
怎么吃能使身材苗条
我刚才讲到各种动物，狼吃羊、羊吃草，狼瘦羊肥。实际上你要减肥的话，第一要戒掉的就是素食，尤其是精制的米面和糖。第二，你放开吃大量的鱼、肉、蛋没有问题，另外你可以吃绿叶蔬菜，根茎类的蔬菜像土豆你还是要避免的。你可以吃低糖的水果，最安全的就是樱桃、橘子和草莓。
水果我们怎么来区分，是不是口感甜的就是含糖越多的？
一方面，我们的味觉能够判断含糖量多少，但有的时候不一定很准确。科学家现在把水果测了血糖指数，我们可以把它分为高的、中的和低的血糖指数，主要是吃低的和部分中的，当然不能多吃太高的，比如说香蕉、菠萝，这个血糖指数特别高，你吃它跟吃糖没有太大的区别。
另外有一点，你一定要减肥，你如果肥胖已经超过了几年的话，你已经产生了某种的代谢障碍，仅仅靠饮食没有太多的效果。或者说也不会很健康，最好同时补充一些营养素，最好是要补充脂肪燃烧剂就是L－肉碱。L肉碱是很通用的东西，它可以从瘦肉中提取出来制成胶囊和片剂。
如果你单纯为了短期内的减肥，运动没有用。我举个例子，如果你需要燃烧一斤以上的脂肪，你要连续跑15小时以上，你要跑多少个月，通常一个礼拜跑的时间是很少的。但是从长期来讲，日积月累，运动可以增加人体的肌肉，减少人体的脂肪，改变这个比例。由于肌肉很复杂，它的代谢很活跃，它每天所需要的燃烧热量是脂肪的差不多十倍，我们说有的人，每天什么都不吃，喝水也胖，这种是体脂肪比例很高。有的人是怎么吃都不胖，一种就是他的肌肉比例很高，体脂肪比例很低，他维持自身的新陈代谢需要的热量就很高。
运动在短期内对减肥是没有用的，但长期是有效的。
我倡导一种露卡素健康生活。理想的境界是：第一，零糖，不摄入任何精制的糖；第二，零烹调，全面地生吃；第三就是零化学，不接受任何化学污染。当然，只要生活在我们现在的星球上，已经做不到这点了。现实的选择是：第一，要实现低糖的状态，我们尽量不要摄入精制的糖和精制的淀粉（要吃全麦类）；第二就是少烹调的状态，如果蔬菜你不能生吃的话，那你就煮一两分钟就盛出来，肉可以吃七成熟，然后过渡到五成熟；第三，我们做不到零化学，最好做到低化学。低化学怎么做到呢？其实最危险的化学污染就是药，在万不得已的时候最好不要吃药。其次就是我们现在所用的大量的人的自身的洗涤用品，你最好用有机的或者是天然的。
西木博士，中国保健专家委员会副主任委员，健康管理专家，早年学习医学和数学，后在美国明尼苏达大学取得经济学博士学位。曾为北京人民广播电台养生之道特约专家，现为人民网健康频道“营养革命”专题作者。与金玮教授创作新书《营养革命：从维生素到露卡素》。
